Ett sätt att öka utmaningen i en övning är att lägga till en träningsboll. Utfall åt sidan är inget undantag. När du adderar en träningsboll – även känt som en Swiss Ball, stabilitetsboll, yogaboll eller Physioball – till sidoutfallet ökar du övningens stärkande fördelar, särskilt för magmusklerna. Om du använder utfall åt sidan som en stretchövning erbjuder bollen stöd för rörelser.
En perfekt passform
Sidan på träningsbollen spelar en stor roll. Ett enkelt sätt att mäta bollen för en ordentlig passform är att sitta ovanpå bollen med knäna böjda, och fötterna platt mot golvet. När knäna och höfterna är böjda i 90 graders vinkel har du en boll i rätt storlek. Om höfterna och knäna är böjda i en mindre vinkel än 90 grader behöver du en mindre boll. Om höfterna och knäna är böjda i en större vinkel än 90 grader behöver du en större boll.
Bollstyrka
Utfall åt sidan är en övning som stärker underkroppen. Börja med fötterna tätt ihop och stig åt sidan med högerfoten. Ditt vänstra knä är rakt medan det högra knät böjs när du sänker dig ner i utfallet. Håll bollen mellan händerna över huvudet eller utåt i brösthöjd för att ändra motståndet. Du kan även hålla bollen över din vänstra axel och svinga den ner över kroppen mot högerknät när du utför utfallet. Denna rörelse arbetar med din kärna.
Bollstöd
En Swiss ball erbjuder en unik bas för stöd medan du gör stretchövningen. Bollen ligger på golvet framför dig. Räta ut armarna och placera händerna på bollen. När du kliver ut med högerfoten och gör ett utfall åt sidan rör sig bollen enkelt för att hjälpa dig. Utfall åt sidan ökar flexibiliteten i höftbenen, även känt som dina innerlår.
Arbetande muskler
Utfall åt sidan arbetar med dina benmuskler. Innerlåren stretchas och stärks när du repeterar övningen. Dina quadriceps dras samman för att bära kroppsvikten på ett ben när du rätar ut knät för att komma upp till positionen för utfall. Dina vader dras samman för att stabilisera benrörelserna, och gluteus engageras när du skjuter dig från golvet med foten och återvänder till en stående position.