Att öka sin vertikala hopphöjd är ett träningsmål för många idrottare. Basket, baseboll, fotboll och löpning är bara några av sporterna där att ha ett högt vertikalt hopp är en fördel. Ett av dem bästa sätten att öka vertikala hopphöjden är att träna med ankelvikter. Ökade vikten på benen tvingar dina muskler att jobba hårdare än normalt och genom att kombinera vikterna med specifika träningsrörelser kan du snabbt öka din vertikala hopphöjd. Varje muskel i benen används när du hoppar, men viktigast är vadmuskeln. Följande övningar kommer fokusera på att använda fotledsvikter för att träna sig till bättre vadmuskler vilket kommer öka din vertikala hopphöjd.
Backträning
Steg 1
Hitta en brant backe eller trappuppgång. Backen borde vara minst hundra meter lång. Om du använder en trappuppgång borde den vara minst en hel våning.
Steg 2
Med ankelvikter på gå upp för backen eller trappan. För att isolera dina vadmuskler skift kroppsvikten över trampdynorna – gå på trampdynorna så mycket som möjligt.
Steg 3
Gå sakta ner igen och upprepa processen flera gånger. Upprepa bara ett fåtal gånger till en början. När du vänjer dig vid övningen och ökar styrkan kan du öka antalet gånger du upprepar övningen och om möjligt ha på dig tyngre vikter.
Hemmaträning
Steg 1
Med ankelvikter på, hoppa rep tills du är utmattad. När du vänjer dig vid hopprepet kan du hoppa längre tid.
Steg 2
Hitta något att stå på, som en trottoarkant, som låter dig sänka dina hälar några tum neråt, och utför lyft genom att höja hälarna. Hitta din max genom att utföra till du är utmattad, och lägg till flera upprepningar varje vecka.
Steg 3
Stå på trampdynorna och kliv upp på en trottoarkant, steg eller liten låda med vänsterfoten och sedan högerfoten. Kliv omedelbart ner igen med vänsterfoten och sedan högerfoten, och upprepa övningen tills du är utmattad.
Tips och varningar
- Del 1, Steg 1: Om du bara kan hitta en kort backe eller trappa, gör flera upprepningar.
- Spring inte med ankelvikter! Extravikten långt ut på benet kan stressa knäna och leda till en skada.