5k (5 kilometers) är den mest populära sträckan att springa i USA och Europa, och det är en bra introduktion till distanslöpning. Här är en snabb guide till hur du kommer igång!
- Investera i ett par bra löparskor och bekväma löparkläder.
- Börja med att gå. Du vill förvandla 20 – 30 minuters gång till 20 – 30 minuters löpning.
- Ta 10 veckor på dig. För varje promenad under den första veckan ska du lägga till tre enminutersintervaller där du joggar eller springer.
- Addera tre minuters löpning till de tre intervallerna för varje vecka. Enminutersintervallerna blir tvåminutersintervaller under den andra veckan, treminutersintervaller den tredje veckan, och så vidare. I slutet av den tionde veckan ska du alltså springa 30 minuter.
- Sikta på att träna minst tre gånger i veckan. Ha vilodagar mellan träningspassen. Träna inte två dagar i rad.
- Sikta på att klara loppet, inte på en särskild tid. Spring som du skulle göra under ett träningspass.
- Var avslappnad när du springer. Låt inte folkmassan dra med dig i en spurt.
Tips & Varningar
- Börja hos läkaren. Gör en kontroll och se till att du klarar av att springa.
- Värm upp och varva ned, inklusive stretchning, under varje träningspass.
- Överväg att använda en pulsmätare.
- Om möjligt, träna med en partner eller löpargrupp.
- Om du har något tillstånd som påverkar eller försämrar din förmåga att aktivera dig fysiskt behöver du rådfråga en läkare innan du provar denna aktivitet. Denna information ska inte ses som en ersättning för ett professionellt, medicinskt råd eller en behandling.