10k-lopp (10 kilometer) är ett standardlopp. Även om du är en nybörjare har du säkert hört talas om 10k. Så här gör du för att klara att springa ett!

Steg 1

Träna i minst fyra veckor om du bara har en basnivå (alltså att du kan jogga i minst 20 minuter).

Steg 2

Lägg till 5 minuters jogging/löpning på dina 20 minuter under den första veckan. Försök alltså springa i 25 minuter varje gång du springer.

Steg 3

Fortsätt detta program i tre veckor, och lägg till 5 minuters jogging/löpning varje vecka. Du kommer då komma upp i 40 minuters sammanhängande löpning.

Steg 4

Träna enligt detta program minst tre dagar i veckan. De andra fyra dagarna kan du antingen vila eller träna andra saker, som cykling eller simning.

Steg 5

Låt benen och lungorna komma ikapp varandra i början. Du använder benen varje dag medan lungorna förmodligen inte jobbar riktigt hårt.

Steg 6

Jobba dig uppåt, så att du kan springa minst sex sammanhängande kilometer innan loppet. Det är ett ganska bra bevis på att du klarar av att springa de extra fyra kilometerna under tävlingsdagen.

Steg 7

Var avslappnad när du springer. Låt inte folkmassan dra med dig i en spurt.

Steg 8

Spring bara med distansen som mål under ditt första lopp. Du kan försöka förbättra din tid under kommande lopp.

Tips & Varningar

• Håll koll på loppets principer, som avsmalning (att dra ner på träningen innan loppet), peak (att vara redo för loppet), gång och återhämtning (ju längre lopp, desto längre återhämtning).
• Värm upp och varva ned, inklusive stretchning, varje gång du tränar.
• Överväg att använda en pulsmätare, särskilt om du tränar hastighet och styrka.
• Om möjligt, träna med en partner eller löpargrupp.
• Om du har något tillstånd som påverkar eller försämrar din förmåga att aktivera dig fysiskt behöver du rådfråga en läkare innan du provar denna aktivitet. Denna information ska inte ses som en ersättning för ett professionellt, medicinskt råd eller en behandling.