När det gäller att bygga muskler, är kosten lika viktigt som träningen, enligt fitnessidan ExRx.net, särskilt när det gäller proteinintag. Protein är nödvändigt för att bygga, reparera och underhålla muskelmassa. Inte nog med att du behöver se till att du äter tillräckligt med protein under styrketräningen, men det är också viktigt att du inkluderar högkvalitativa proteinkällor.
Protein och Styrketräning
Vid styrketräning, se till att du äter tillräckligt med protein för att upprätthålla en positiv kvävebalans för att bygga nya muskler. Detta innebär att du måste äta mer protein än det rekommenderade 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Om du tränar på en måttlig intensitet, behöver du 2 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt, och om du tränar på en hög intensitet, behöver du så mycket som 2,6 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel, en kvinna som väger 60 kg och tränar med måttligt intensiv styrketräning behöver 118 till 130 gram protein per dag.
Proteinkällor
Typen av protein du äter är också viktigt. Välj högkvalitativa proteinkällor så att dina muskler får de aminosyrorna som de behöver för att växa. Ägg, fisk, kött, fågel och sojaprodukter är kompletta proteiner som innehåller alla de essentiella aminosyrorna och är bra val för muskeltillväxt. Även om de inte innehåller alla de essentiella aminosyrorna så ger grönsaker, baljväxter och spannmål också protein och anses som hälsosamma val när du styrketränar.
Proteintillskott
Du kan också dra nytta av att använda proteintillskott under styrketräningen. Att ta ett tillskott av protein och kolhydrater kan bidra till att förbättra muskeltillväxten, enligt Bill Campbell, Ph.D. och Marie Spano, MS, RD på “the National Strength and Conditioning Association”. Det rekommenderas att du tar dina kosttillskott före, under eller efter träningen. Att ta intakta proteintillskott, såsom vassle eller kasein, efter träningen hjälper också till att bygga muskelmassa.
Fett och Kolhydrater
Även då protein förvisso är viktigt för muskeltillväxt under styrketräning, måste du också se till att du får tillräckligt med övergripande kalorier från fett och kolhydrater så att kroppen inte använder protein som energikälla. När du styrketränar, bör du få 55 till 60 procent av dina kalorier från kolhydrater, 15 till 20 procent från fett och resten från protein. Hälsosamma alternativ av kolhydrater inkluderar spannmål, stärkelse och frukt, och sunda fettalternativ inkluderar olivolja, avokado, nötter och frön.