Att dela upp en övning i intervaller innebär att man stannar upp och byter intensitetsnivå flera gånger under träningen, i motsats till att göra den i ett jämnt tempo. Man kan bryta upp nästan varenda övning i intervaller, men intervallträning är bäst när man vill konditions- och styrketräna. Genom att dela upp en övning i intervaller når man högre intensitet i sin träning än vad man gör med jämn takt.

Dynamik

När du tränar en övning i intervaller, varvar du högre intensitet och låg intensitet, ibland så kallade belastning och vila. Enligt tidningen ”Men’s Fitness” är kroppen i behov av syre under de högintensiva perioderna, vilket innebär att det kardiovaskulära systemet och musklerna måste arbeta hårdare. Som ett resultat av det hårda arbetet förbränner kroppen mer kalorier, även under återhämtningen efter träningen. Med regelbunden träning förbättras hjärtats hälsa och återhämtningstiden blir kortare.

Hur intensitet mäts

Du kan bestämma intensiteten för en intervall med hjälp av en skala på ett till tio, eller noll till 100 procent, baserat på hur hårt du känner att du tränar. Högst upp på skalan är din absolut maximala aerobiska kapacitet eller högsta möjliga belastningsnivå som du kan uppnå. Som ett exempel så kan belastningsnivå nio representera hög intensitetsintervall och belastningsnivå tre är en vilointervall. Efter utförd högintensiv intervall bör du känna dig mycket utmattad.

Högintensiv intervallträning

Högintensiv intervallträning grundar sig i någon form av konditionsträning utförd i stadig takt, exempelvis snabba promenader, cykling, löpning eller simning, och tar denna övning till nästa nivå genom att lägga till en belastning. Konditionsträna på nivå fem eller sex och lägg in belastningsintervaller som är mellan nivå åtta och tio. Du kan göra dem i allt mellan 10 sekunder och 5 minuter beroende på din kondition. Så länge du når upp till 80-100 procent av din maximala intensitetsnivå kommer du att dra nytta av högintensiv intervallträning, oavsett hur långa intervallerna är.

”30-20-10” Träning

”30-20-10” metoden inom träning är en viss typ av intervallträning där du först konditionstränar i 30 sekunder i långsam takt, för att sedan öka till måttlig takt i 20 sekunder och avsluta med 10 sekunder på belastningsnivå 8-10. Upprepa intervallen 4 gånger så att det sammanlagt blir fem minuter av 30-20-10 träning. Avsluta med en vilointervall på på två minuter. Nu upprepar du hela rundan igen, för ett komplett träningspass bör du göra den tre gånger. I en studie från 2012 vid Köpenhamns universitet i Danmark bad man professionella löpare träna 30-20-10 intervaller under sju veckor och fann att de ökat sina löpartider på 5 kilometer och minskat på blodtrycket samt LDL-kolesterolnivåer.

Tabata-intervaller

Enligt tidningen ”Shape” förbränner ett fyra minuter långt ”Tabata” mer fett än en hel timme av klassisk aerobics, just på grund av dess intensitet. En Tabata är ett intervallpass som även förbättrar konditionen mer än vanlig träning gör, den aerobiska och anaerobiska kapaciteten ökar och du får en snabbare ämnesomsättning. För att göra en Tabata, utför du någon form av konditionsträning med 100 procent intensitet under 20 sekunder, avsluta med vila men bara i 10 sekunder. Upprepa sedan rundan omedelbart, gör totalt åtta repetitioner vilket ger dig fyra minuter av intervallträning. Din konditionsträning kan vara allt från att springa, cykla eller hoppa hopprep, till att göra burpees, mountain climbers eller jumping jacks, alternativt så kan du mixa alla de aktiviteter du gör.

Källor

• Men’s Fitness: Eight Amazing Fat-Burning Intervals
• Runner’s World: New Workout—The 30-20-10—Produces Impressive Results
• American Council on Exercise: High-Intensity Interval Training
• Shape: The 4-Minute Fat-Burning Miracle Workout
• National Center for Biotechnology Information: The 10-20-30 Training Concept Improves Performance and Health Profile in Moderately Trained Runners