Trots att benen verkar vara de viktigaste musklerna för en fotbollsspelare, har även magmusklerna en avgörande roll. De täta och snabba vändningarna som sker i fotboll kräver starka magmuskler för att kunna upprätthålla stabiliteten i överkroppen, förklarar professionella coachen David T. Kirkendall i boken ”Soccer Anatomy”. Dessutom så stabiliserar dina magmuskler även höfterna och ryggen, vilket minskar risken för skador på de inre organen orsakat av yttre slag. Det finns många effektiva övningar som hjälper till att stärka magmusklerna så att man är redo för den tuffa fotbollen.

Crunches

Crunch är en populär övning, men tyvärr är det många som utför den tyvärr utan rätt teknik och riskerar därför skador på rygg och nacke. Cruncher stärker de muskler som ligger i mitten av buken, vilket inkluderar det klassiska ”sex-packet” som består av rectus abdominis och de sneda magmusklerna. Övningen utförs genom att man ligger på rygg med benen böjda och fötterna placerade axelbrett isär. Placera fingrarna bakom huvudet och dra ihop musklerna i buken. Det är bara dina axlar som ska höjas från golvet och inga andra områden, förklarar det amerikanska International Fitness Association i sin online artikeln ”Ab Crunch.”

Magpress med ett ben

En magpress med ett ben stärker inte bara magmusklerna, utan hjälper också till att isolera gracilis muskeln (smala lårmuskeln) som finns på insidan av låret. Övningen börjar med samma utgångsläge som för en crunch. Varje ben höjs individuellt för att skapa en rät vinkel vid knä och höft. Placera din högra hand på ditt högra knä, eller lår, som nu är upphöjt. Dra åt magmusklerna för att spänna bålmusklerna samtidigt som du med handen pressar mot de spända musklerna. Byt ben och upprepa övningen på det andra benet.

Övningar med pilatesboll

Man kan utföra crunch på en pilatesboll och på så sätt engagera fler muskler än vad man gör liggandes på golvet. Dessutom kan man utföra rygglyft, som riktar sig mot nack- och bröstmusklerna. Placera pilatesbollen vid ländryggen och med fötterna på marken, ungefär axelbrett isär. Håll händerna försiktigt bakom huvudet, när du är redo spänner du magmusklerna och med hjälp av dem ska axlarna lyftas från bollen. Det är viktigt att det endast är magmusklerna som gör att axlarna lyfts, och inget annat. Håll positionen i några sekunder innan du sänker tillbaka överkroppen till utgångsläget.

Stretcha magmusklerna

Magmusklerna kommer inte att agera med maximal ansträngning i någon övning om man inte stretchar dem. Beroende på vilken position man spelar i fotbollslaget kan kroppen utsättas för snabba starter, stopp och vändningar och även för yttre påverkan från andra spelare, uppger en forskningsstudie publicerad i ”Journal of Sports Science and Medicine” är 2007. Att stretcha musklerna förbereder kroppen för påfrestningar och minskar risken för skador. Försök att stretcha magmusklerna utan att tänja på dem och var uppmärksam på att göra lika mycket på vardera sida av kroppen förklarar Mayo Clinic på sin hemsida.

Källor

• Better Health Channel Victoria Australia: Abdominal Muscles
• Century College: Century College Men’s Soccer 2013 Fitness & Conditioning Program
• Soccer Anatomy; Donald T. Kirkendall
• Elite Soccer Conditioning: Soccer Core Training
• Mayo Clinic: Stretching: Focus on Flexibility
• International Fitness Association: Abdominal Crunch
• ACE Fitness Matters: New Study Puts The Crunch on Ineffective Ab Exercises
• Strength Training for Soccer; Ralf Meier
• Journal of Strength and Conditioning Research: Electromyographic Comparison of a Stability Ball Crunch With A Traditional Crunch