Normalt när du vill utföra övningar för benen med din kroppsvikt gör du knäböj eller utfall. Sittande stolen eller knäböj mot väggen, arbetar samma muskler som tidigare övningar, men gör det på ett annat sätt. I stället för den ständiga rörelse som krävs av knäböj, jobbar sittande stolen dina benmuskler genom att hindra din kropp från att falla till marken.
Innan du börjar
Sittande stolen ger mycket belastning på dina knän och musklerna i benen. Rådgör med din läkare för att säkerställa att knäna har den styrka som krävs för att hålla din vikt innan du böjer dem i 90 graders vinkel. När du får OK att träna, värm upp genom att jogga på plats, hoppa rep eller utför jumping jacks i fem till tio minuter.
Korrekt form
För att börja, stå mot en vägg eller annan stabil plan yta med armarna längs sidorna. Samtidigt som du håller ryggen platt mot väggen och armarna längs sidorna, flytta fötterna för att placera hälarna 0.6 meter från väggen. Glid ner längs väggen långsamt, samtidigt som du håller ryggen platt, tills låren sitter parallellt med golvet och knäna är böjda i 90 – graders vinkel. Detta placerar din kropp längst ner i ett knäböj. Se till att dina knän stannar över fotlederna och bakom dina stortår. Flytta dina fötter närmare väggen om knäna är bakom fotlederna eller längre bort från väggen om knäna är framför dina stortår. Håll denna position i två till tre minuter eller så länge du kan, innan du återgår till startpositionen.
Muskler som tränas
Till en början verkar det som att sitta med ryggen mot en vägg inte skulle ge alltför stor belastning på dina benmuskler, men under övningen kommer du att känna att dina lårmuskler och rumpa arbetar för att hålla din kroppsvikt i position. Du kommer att känna dina raka magmuskler arbeta när du håller övningen i det lägsta läget. Övningen koncentrerar sig på dina lår, som stöder din vikt och dina bakre lårmuskler, som stabiliserar dina muskler.
Variationer
Variationer på sittande stolen är bland annat att placera en boll mellan väggen och ryggen, håll hantlar i händerna och höj armarna framför dig i axelhöjd och vrid från sida till sida medan du sitter längst ner i övningen. Varje variation ändrar arbetet som utförs av dina benmuskler och kan göra att andra muskler arbetar, inklusive dina magmuskler när du vrider från sida till sida. När du blir bekväm med sittande stolen, inkludera olika varianter för att undvika tristess.