Bara 75 minuters effektiv träning per vecka kan hjälpa till att hålla dig frisk, säger Centers for Disease Control and Prevention. Däremot kan det vara svårt att avgöra om du motionerar intensivt nog för att det ska räknas som ”effektiv”, särskilt om du är nybörjare. Träning som höjer din puls upp till 70 till 85 procent av din maximala anses effektiv. Det finns en mängd olika pass du kan göra för att nå denna intensitet, så välj vad du helst vill göra så du är mer benägen att göra det regelbundet.
Sporter
En medryckande omgång basket, fotboll eller volleyboll räknas som effektiv-intensiv motion, likaså gör hockey och tennis. Träning inför dessa sporter med löpning och smidighetsövningar hjälper dig att få ännu mer intensiv träning. CDC konstaterar att om du utför mer än 150 minuter av intensiv aktivitet per vecka får du ännu större hälsovinster.
Aktiviteter för en person
Jogging och löpning är aktiviteter som räknas som effektiva, förutsatt att du springer med en hastighet intensiv nog för att höja pulsen till målzonen som tidigare nämnts. Cykla 16 km/h eller snabbare eller klättra branta kullar för att få en effektiv träning. Att simma varv i intensiv takt, snarare än i lugnt tempo räknas också.
Utomhus
Få effektiv motion genom att gå på en brant vandring uppåt eller vandra med en tung ryggsäck. Gör två saker samtidigt och ordna om i trädgården medan du passar in effektiv träning. Att kontinuerlig hacka eller gräva i 10 minuter eller längre räknas mot ditt veckomål.
På gymmet
Om du föredrar träning inomhus kan de flesta konditionsmaskiner på gymmet hjälpa dig att få effektiv motion. Den elliptiska maskinen, trappklättraren, löpbandet och stationära cykeln är populära val. De flesta kommersiella modeller är utrustade med sensorer för pulsen som du kan använda för att kontrollera din intensitetsnivå och se till att du arbetar hårt nog. Om du inte har tillgång till en mätanordning för pulsen, använd din andning som en mätare – den bör vara djup och snabb för att indikera en kraftfull intensitet. Du kan börja svettas inom bara några minuter och kommer att ha svårt att säga mer än två till tre ord utan att ta ett andetag.