Dina personliga mål avgör i slutändan vilket träningspass som passar bäst för dig. Träningspass för hela kroppen erbjuder generellt sätt ett utmärkt och effektivt sätt för dig att få ett bra träningspass utan att behöva tillbringa flera timmar på gymmet varje gång. När du har kommit fram till dina mål kan du använda den grundläggande principen från träningspasset för hela kroppen, och börja se resultat.
Prioritera dina mål
Om du börjar gymma utan ett klart mål kommer du inte att lyckas, oavsett hur bra ditt träningsprogram är. Att prioritera dina fitnessmål kan hjälpa dig avgöra vilken träningsform du bör välja. Kortare viloperioder, mer spänningstid och avancerade träningstekniker är till exempel jättebra för att bränna fett, enligt Jonathan Lawson och Steve Holman, författarna till X-treme Lean. Om ditt mål är att öka i muskelmassa bör du träna med måttliga till tunga vikter och ha lite mer vilotid, och träna i hypertrofizonen 8 – 12 repetitioner. För styrka och kraft för du använda färre repetitioner – till exempel 3 – 6 per set –, tyngre vikter, och längre viloperioder.
Träning för hela kroppen
Många killer kan spara tid, öka effektiviteten, och få många fördelar för hälsan genom träningspass för hela kroppen. På under en timme kan du arbeta med varje stor muskelgrupp, och stimulera dessa tillräckligt för att bygga muskler och bränna fett. Ett bra veckoschema kan vara att träna hela kroppen tre dagar i veckan, och ha en vilodag eller en konditionsdag mellan dem. När du tränar bör du träna de största muskelgrupperna först, och arbeta dig mot de mindre. Träna till exempel benen, ryggen, bröstet, axlarna, och till sist armarna. Om du börjar med de mindre musklerna kommer du inte ha tillräckligt med energi kvar när du kommer till passets mest utmanande del.
Sammansatta rörelser
När du följer ett helkroppsschema bör du skapa en rutin kring sammansatta rörelser, vilket skapar perfekta tillstånd för muskelbyggande och fettbrännande, enligt Man 2.0: Engineering the Alpha. Om du fokuserar på hela kroppen behöver du inte ta dig tid att arbeta med varje muskel från olika vinklar. På så sätt slipper du tillbringa tre timmar på gymmet. Exempel på klassiska sammansatta rörelser är benpress, squats, marklyft, bänkpress, press över huvudet, och curls med skivstänger. Dessa grundläggande övningar är din första prioritet. Du kan lägga till isolerande övningar om du har lite tid över på gymmet.
Rutinen
Lawson och Holman rekommenderar ofta helkroppsträning som börjar med antingen marklyft i hög repetition eller squats. Börja med att göra set om 15 – 20 repetitioner, där du tränar marklyft eller squats. Det bra med denna teknik är att det kickar igång träningspasset och stimulerar utsläppet av fettförbrännande och muskelbyggande hormoner som testosteron och HGH (mänskligt tillväxthormon). Du kan följa denna benövning med en sammansatt övning för varje stor muskelgrupp, med hjälp av Lawsons och Holmans 4X-stil. För bröstet kan du till exempel utföra fyra set om 10 – 12 repetitioner, med endast 30 – 45 sekunders vilotid mellan varje sett. Denna metod erbjuder dig ett otroligt träningspass på en kort tidsperiod.
Källor
- X-treme Lean; Jonathan Lawson and Steve Holman; 2005
- Man 2.0: Engineering the Alpha; John Romaniello and Adam Bornstein; 2013
- Muscle Explosion; Nick Nilsson; 2011