Att springa längre än ett maraton, kanske 50-100 kilometer, är en spännande utmaning som testar vissa delar av kroppen och sinnet i takt med att du pressar dig själv och din uthållighet. Ultramaraton-världen består av en fantastisk blandning personligheter, människor från olika atletiska bakgrunder, och sätt att ta sig an sporten. Du kan bli en del av detta unika och sammansatta samhälle genom att följa några grundläggande steg.

Guide

Steg 1

Utveckla en bra bas genom att bygga på dina kilometer. Öka gradvis hur långt du kan springa, men inte med mer än 10 % per vecka.

Steg 2

Schemalägg ett par ”träningslopp” som är kortare än din målsträcka, så att du kan lära dig konsumera tillräckligt med kalorier och vätska under ditt ultralopp. Under träningen bör du öva på att äta och dricka samma mat och vätska som du kommer konsumera under loppet. Problem med mag-tarmkanalen och kramper är ofta en ultralöpares nemesis. Båda dessa kan förhindras genom ordentlig träning och ett korrekt intag av salt, kolhydrater och vätska. Varje löpare har unika förhållanden, så du kommer behöva experimentera för att hitta det som fungerar bäst för just dig. Det är en vanlig strategi bland ultralöpare att lägga in ett par ”träningslopp” i sina träningsscheman. Träningslopp kan antingen vara organiserade tillställningar eller gruppövningar som utmanar dig att prestera på en tröskelnivå. Att springa sådana träningslopp hjälper dig utveckla den effektivitet, hastighet, styrka och uthållighet som behövs för ultralöpning.

Steg 3

Strunta i alla förutfattade meningar och följ ett strukturerat program innan ditt ultralopp, och kom ihåg att vara flexibel i enlighet med vädret, eventuella skador, jobb, förhållanden och familjeåtaganden.

Steg 4

Utnyttja din drivkraft. Du måste vara inställd på att avsluta ultraloppet och den utmaning som det innebär.

Steg 5

Hitta en vän som har erfarenhet av ultralöpning, eller en bekant eller tränare som kan utnyttja din drivkraft och komplettera den med sin kunskap och erfarenhet för att få din ambition, ditt mål och din dröm att bli verklighet.

Steg 6

Att springa ett ultralopp handlar om stresshantering. En nyckelingrediens i lyckad träning är att du ska kunna anpassa dig till tuffa och/eller långa träningspass med relativt kort återhämtningstid. Om ditt mål till exempel är att springa 50 kilometer kan du träna att springa 20 km på lördagen och 15 på söndagen, eller andra kombinationer. På veckodagar kanske du vill springa lite kortare och fokusera på återhämtning genom aktiv vila och korsträning, och lite hastighetsträning, backträning och kortare löpturer. Styrketräning, simning och andra aktiviteter som stärker överkroppen och bygger muskelmassa utan att påverka lederna kommer hjälpa dig inför ditt ultramaraton.

Steg 7

Lär känna terrängen där ditt ultralopp ska vara. Ultramaraton kräver mycket mer koncentration än kortare lopp, så för att göra det lättare att fokusera under tävlingsdagen är det bra om du kan springa hela eller delar av banan innan tävlingsdagen. Om du inte kan göra det bör du åtminstone skaffa en karta och studera topografin för att se var de stora backarna och utmaningarna finns. Försök reducera din stressnivå under veckan innan loppet, och ta lite lugn tid för dig själv och visualisera banan.

Steg 8

Reducera träningen och låt kroppen läka eventuella svårigheter, och låt toxiner från extrem träning lämna kroppen. Den reducerade ansträngningen kommer förmodligen resultera i en lätt viktuppgång, vilket faktiskt är bra inför längre ultramaratonlopp eftersom reservnivåerna är smidiga att ha när kroppen får slut på glykogen, som är det bränsle kroppen använder för att fortsätta röra på sig. Vi rekommenderar också att du vänjer dig vid att vakna den tidpunkt som du kommer vakna på tävlingsdagen.

Steg 9

När du springer ditt första ultralopp är det viktigaste att du kan sakta ned och fokusera på att upprätthålla en hanterbar hastighet, som du kan ligga kvar i under hela loppet. Du bör springa i din egen takt. Ultralopp innehåller sällan spurter, vilket bidrar till den tävlingsfria, vänliga atmosfären som präglar de flesta ultralopp.

Steg 10

När du håller på att träna och springa måste du lyssna noga på kroppen. Om det känns som att du börjar nå en platå i träningen måste du jobba dig genom det. Det kan vara så att du jobbar för hårt, eller för att du börjar utveckla en skada.

Steg 11

Tänk på att ha ordentliga kläder, skor, och annan utrustning du behöver under loppet. Något som är unikt för ultralopp är att du till exempel behöver en ficklampa eller pannlampa för att springa i mörkret, glidmedel för att slippa skavsår, ev skydd för bröstvårtorna, väskeersättning, sportgels och/eller energidrycker, skydd mot regn och sol, hattar, och damasker. Om ultraloppet du ska springa tillåter avlastning och/eller upplockning längs banan behöver du tänka på vad du vill ha i de väskorna. Dina löparskor bör inte vara helt nya, men du vill inte springa i utslitna skor heller. Eftersom fötterna förmodligen kommer att svullna upp under ultraloppet rekommenderar vi att du springer i skor som är en halv storlek större än dina vanliga skor.

Källor

• Visit Trail Runner
• Running Times