Att påbörja en löpträningsrutin kräver planering och disciplin. Sätt ett mål redan från början. Att välja något realistiskt kommer hjälpa dig behålla motivationen, som att springa en viss sträcka på en viss tid, eller att tappa en viss mängd vikt. För att försäkra dig om att du kan hålla ut bör du börja långsamt, och öka i takt med att du blir bättre och bättre. Hoppa inte över steg i ditt program, även om det känns som att du klarar av det. Att hoppa över steg kan överanstränga kroppen och få dig att köra slut på dig själv långt innan du når ditt uppsatta mål.

Guide

Steg 1

Köp ordentliga löparskor. För att hitta rätt sko måste du veta hur din fot proneras. Pronering är sättet på vilket din fot rullar från häl till tå vid varje steg. För att avgöra hur mycket pronering du har kan du ta ett par gamla skor och titta på sulan. Om det mesta slitaget finns på insidan är du överpronerad. Löpare vars fötter överpronerar bör köpa rörelsekontrollerande löparskor. Din fot underpronerar om det mesta slitaget finns på utsidan. Löpare som underpronerar bör köpa löparskor med stoppning. Du har ett neutralt steg om slitaget på undersidan av skon är jämn längs hela foten. Löpare med neutrala steg bör köpa stabiliserande löparskor.

Steg 2

Ta en kalender och planera ett schema. Försök hitta tre eller fyra dagar i veckan där du kan tillbringa minst en halvtimme med att springa. Sprid ut dagarna för att ge kroppen en chans att vila och återhämta sig. Enligt Running Times bör du försöka springa sent på eftermiddagen eller på kvällen då detta är den tidpunkt då kroppstemperaturen når din höjdpunkt, vilket gör att musklerna är mjuka och smidiga. En studie som utfördes vid Long Island Jewish Medical Center stöder denna teori, och visar att lungfunktionen är mer än 6 % bättre på eftermiddagen än vid andra tidpunkter under dagen.

Steg 3

Värm upp i fem minuter innan du påbörjar en övning.

Steg 4

Växla mellan att jogga i 60 sekunder och att gå i 90 sekunder under vecka 1. Gör detta i 20 minuter. Enligt Runners World är intervaller med jogging och gång ett bra sätt att öka pulsen medan kroppen vänjer sig vid träning.

Steg 5

Gör två omgångar av följande övning varje dag under vecka 2: jogga i 90 sekunder, gå i 90 sekunder, jogga i tre minuter, och gå i tre minuter. Enligt Cool Runnings Couch to 5 k är det viktigare att bygga uthållighet än att oroa dig för hastighet under de första veckorna.

Steg 6

Gör en omgång av följande övning varje dag under vecka 3: jogga i tre minuter, gå i 90 sekunder, jogga i fem minuter, gå i 150 sekunder, jogga i tre minuter, gå i 90 sekunder, och jogga i fem minuter.

Steg 7

Gör en omgång av följande övning varje dag under vecka 4: jogga i fem minuter, gå i tre minuter, jogga i åtta minuter, gå i tre minuter, och jogga i fem minuter.

Steg 8

Jogga i 25 minuter i bekväm takt under vecka 5.

Steg 9

När du klarat av vecka 5 kan du fortsätta att lägga till distans eller tid, om det känns som att du klarar av det. Öka distansen med max 10 % varje vecka, om du inte redan nått ditt fastställda mål.

Tips & Varningar

Rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

Det är mycket viktigt att du stretchar och varvar ned efter varje träningspass, och att du gradvis sänker pulsen och långsamt stretchar musklerna.

Det är mycket viktigt att återställa vätskebalansen dig före, under och efter alla träningspass.

Sluta springa och kontakta en läkare om du upplever yrsel under träningen. Rådfråga även en läkare om du upplever värkande eller smärtsamma skador/känslor.

Källor

• Cool Running; Training; The Couch-to-5k Running Plan; Josh Clark
• American Council on Exercise (ACE): Healthy Hydration
• TheRunningAdvisor.com: How to Choose A Running Shoe
• Running Times; Morning, Noon or Night?; Nick Morgan; April 2006