Det bästa sättet att bygga uthållighet för att springa är att öka distansen och tiden. Läs vidare för att lära dig bygga långsiktig uthållighet för att springa långt och länge.

Guide

Steg 1

Börja långsamt om du är en nybörjare. Börja med att springa 0,5-1 km per träningspass, tre gånger i veckan.

Steg 2

Lägg till distans. När du klarar av att springa 3-5 km per träningspass kan du lägga till 10%-25% till din veckokvot. Om du till exempel kan springa 3 km tre gånger i veckan kan du antingen lägga till en dag där du springer ytterligare 0,5 km, eller så kan du springa 0,25 km extra två gånger i veckan.

Steg 3

För att variera dina träningspass kan du öka tiden. Istället för att springa 3 km på 15 – 25 minuter tre gånger i veckan kan du springa i 30 minuter, tre gånger i veckan. Fortsätt öka tiden per träningspass, eller lägg till ett extra träningspass per vecka.

Steg 4

Lägg till ett pass med crosstrainer eller intervallträning. Detta kommer låta kroppen anpassa sig till nya ansträngningar, vilket hindrar dig från att nå en fysisk och mental platå när det gäller din träning.

Steg 5

Ta ett steg tillbaka. Var tredje till fjärde vecka borde du ge kroppen en chans att vila. Minska dina kilometer med 10% för att hjälpa kroppen återhämta sig och för att slippa nå en platå.