Tävlingssimmare, folk som deltar i triathlons och personer som vill förbättra sin effektivitet och hastighet använder ofta övningar som en del av deras simrutin. Simövningar är modifierade simtag som fokuserar på specifika komponenter för att förbättra tekniker och styrka. Övningar kan inkludera ett visst simtag, eller en kombination av flera simtag.

Freestyle och ryggsim

Övningarna för ryggsim och freestyle är lika. Simtagen är varandras motsats, men båda simtagen kräver att kroppen roterar. Torson är vid vattenytan medan höfterna rör sig från sida till sida för att minska vattenmotståndet.

Övningen ”corkscrew drill” hjälper dig fokusera på kroppsrotation och höftrörelser. Denna övning kräver att du alternerar mellan freestyle och ryggsim. Du bör ta ett simtag med freestyle och sedan vända dig på rygg för ett simtag med ryggsim.

Övningen med bara en arm fokuserar på att bygga uthållighet och finslipa armtekniken. När en arm är utsträckt bör den andra vara helt på sidan. Växla mellan armarna för att arbeta med båda sidorna. När du roterar höfterna bör en axel komma upp ur vattnet och peka mot taket.

• 300 – 400 meter uppvärmning med freestyle eller ryggsim
• 300 – 800 meter övning med freestyle eller ryggsim (du väljer)
• 300 – 800 meter simning med freestyle eller ryggsim
• 100 – 300 nedvarvning med freestyle eller ryggsim

Övningar och träning med bröstsim

En vanlig missuppfattning är att bröstsim är avkopplande. Bröstsim är dock, när det utförs korrekt, det näst mest utmanande av alla simtag. Bröstsim kräver stor styrka i överkroppen, koordination och skicklighet. Under följande övningar bör du fokusera på ordentlig teknik.

Simmaren gör ofta övningar med en ratio om ett armtag och tre sparkar för att hitta en bra teknik för benen. Stora sparkar saktar ned och stör flödet med armtagen. Sparken är inte mycket större än armtagets bredd.

Att koordinera timingen för armtaget och benen förbättrar effektiviteten. Om du sparkar när du redan tagit armtaget kommer du vara stilla i vattnet. Sparken behöver påbörjas när du är halvvägs genom armtaget. En glidövning med tre sekunder fokuserar på en strömlinjeformad position och känslan av att glida och timing. Du bör räkna till tre hela sekunder i en strömlinjeformad position innan du tar ett till simtag.

• 100 – 300 meter bröstsim
• 200 – 500 meter bröstsimsövning (ditt val)
• 100 – 500 meter bröstsim
• 100 – 300 meter nedvarvning (du väljer simsätt)

Fjärilssim

Fjärilssim är det mest utmanande simtaget och kräver höga energinivåer. Av denna anledning kommer de flesta övningar för fjärilssim att fokusera på att utveckla uthållighet och styrka. Målet är att öka effektiviteten för att göra av med så lite energi som möjligt, eftersom det är lätt att bli trött när man tränar fjärilssim.
Nybörjare använder ofta en överdriven delfinsparksövning. Under denna övning drar du dig med ena armen och dyker till poolens botten. Skjut sedan ifrån från botten med fötterna och hoppa upp i en strömlinjeformad position. Denna övning hjälper dig vänja dig vid armrörelserna i fjärilssim. Avancerade simmare och simmare på en mellannivå kan också behöva upprepa denna övning för att öva på teknik.

En annan vanlig övning har en ratio om ett simtag med en arm och tre sparkar. Denna övning ökar återhämtningstiden för varje drag och fokuserar på att förbättra rytmen, vilket är nödvändigt för effektiviteten. Mer avancerade simmare kan modifiera denna övning så att den istället innebär tre simtag med armen och en spark. Denna övning fokuserar på att öka styrka och uthållighet.

• 100 – 300 meter uppvärmning (valfri simteknik)
• 200 – 500 meter fjärilsövning (ditt val)
• 100 – 500 meter fjärilssim
• 100 – 300 meter nedvarvning (valfri simteknik)

Att överväga när man modifierar träningen

Tänk på att freestyle och ryggsim ofta innebär längre sträckor, eftersom de är mer effektiva och lätta att utföra. För mer lugna övningar kan du ta tid på dig och reducera antal meter. Du kan även öka distansen om du vill arbeta på en specifik teknik. Om du vill ha en mer rigorös träning kan du försöka utföra uppgifterna inom en viss tid. Du kan till exempel försöka göra intervaller om 50 meter på 45 sekunder när du simmar 100 – 500 meter. Du kan också dubbla tiden för att fokusera mer på uthållighet.

Källor

• Mountain View Masters: Swimming Drills
• Georgia State University: Swimming
• Peak Performance: How to Develop Strength and Power For Swimmers
• Alexandria Masters Swimming: Who Needs Water: Improving Swimming Through Dry-Land Fitness