Även om du inte känner att kroppstemperaturen höjs medan du simmar så gör ett intensivt pass eller en tävling fortfarande att du svettas, och pulsen höjs och andningen ökar. Eftersom simning tränar hela kroppen gör det att musklerna ansträngs. Att varva ned ordentligt kan hjälpa kroppen återhämta sig och kan reducera lite av den stelhet och ömhet man ofta känner efter ett hårt träningspass.

Guide

Steg 1

Sakta ned gradvis. Att reducera hastigheten på dina rörelser i vattnet hjälper pulsen att sänkas på ett säkert sätt, musklerna att slappna av, och blodflödet att bli normalt. Att plötsligt avbryta intensiv träning kan få pulsen att sänkas hastigt, vilket kan orsaka yrhet och vara farligt, särskilt i vattnet. Fortsätt simma längder i 5 – 10 minuter, och sänk takten lite för varje längd.

Steg 2

Gör övningar med en kickboard i 5 – 10 längder, i en mellanhög hastighet. Placera en kickboard i vattnet framför dig. Ta tag i brädans topp med båda händerna. Skjut ifrån vattnet och gör en fjärilsspark. Att varva ned med en kickboard låter musklerna i underkroppen lossa medan överkroppen slappnar av och pulsen återgår till sitt normala tillstånd.

Steg 3

Variera simtagen. Att varva ned är en möjlighet att variera simtagen: poängen är att fortsätta röra dig i en långsam takt medan temperaturen långsamt sänks. För simmare är det en möjlighet att öva på olika simtag utan den intensitet som ett träningspass eller en tävling medför. Att variera simtagen under nedvarvningen ger också musklerna en paus från repetitiva rörelser. Till exempel kan du prova att varva ned med ryggsim eller bröstsim om du annars simmar freestyle.

Steg 4

Fokusera på en specifik teknik, men håll en långsam takt och reducerad intensitet. Jobba på en särskild del av ett simtag, t.ex. den fångande rörelsen i freestyle, då det får kroppen att fortsätta röra på sig utan att innehålla samma kardiovaskulära ansträngning som ett träningspass.

Steg 5

Lyssna på kroppen. Snabba inte på nedvarvningen eller begränsa den till en viss tid eller ett visst antal längder. Go Swim rapporterar att det kan ta 20 – 30 minuter att hämta sig efter hård simning eller en intensiv tävling. Fortsätt simma och röra dig i vattnet tills du känner att pulsen återgår till sitt normaltillstånd och att musklerna börjar slappna av.

Steg 6

Stretcha i 10 – 15 minuter efter nedvarvningen. Stå i den grunda delen av poolen och använd väggen för att stretcha ryggen, bröstet, axlarna, armarna och benen. Sitt på en handduk eller träningsmatta för att stretcha bredvid poolen. Håll varje stretchning i 20 – 30 sekunder medan du långsamt andas in och ut genom näsan.

Källor

• FitSugar: Why It’s Cool to Cool Down After Swimming
• CNN: Aerobic Exercise: How To Warm Up and Cool Down
• Go Swim: All Strokes – Warming Down